Tra le diverse fonti alimentari, esiste una categoria di verdura che può contribuire ad aumentare i livelli di vitamina D senza la necessità di ricorrere a integratori: si tratta principalmente dei funghi. Sebbene la vitamina D sia presente in concentrazioni nettamente superiori nei cibi di origine animale, alcune verdure, in particolare i funghi e, in misura minore, le verdure a foglia verde scuro, rappresentano gli unici veri alleati vegetali per l’assunzione di questa vitamina essenziale.
Il ruolo dei funghi come fonte vegetale di vitamina D
La principale fonte vegetale di vitamina D sono i funghi, soprattutto quelli cresciuti spontaneamente all’aperto come porcini, finferli, gallinacci e shitake. I funghi selvatici hanno la capacità di sintetizzare la vitamina D2 (ergocalciferolo) quando esposti alla luce solare, tramite un processo molto simile a quello che avviene nella pelle umana. 100 g di funghi porcini crudi possono contenere fino a 3 µg di vitamina D, valore nettamente superiore rispetto ad altre verdure, ma comunque inferiore rispetto alle fonti animali.
Il contenuto di vitamina D nei funghi coltivati dipende dalla loro esposizione alla luce ultravioletta: i funghi coltivati in ambienti chiusi e al buio contengono quantità trascurabili, mentre quelli esposti alla luce possono rappresentare una fonte apprezzabile di questa vitamina.
Verdure a foglia verde e altri vegetali: realtà e limiti
Oltre ai funghi, solo alcune verdure a foglia verde apportano quantità minime di vitamina D. In questa categoria rientrano gli spinaci, le erbette, le bietole, la cicoria, e il cavolo nero. Il contenuto di vitamina D di questi ortaggi, però, è decisamente basso e non consente di raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato per l’adulto, che secondo le linee guida è compreso tra 5 e 15 µg.
I broccoli sono anch’essi citati tra le verdure in grado di apportare vitamina D, anche se la quantità è da considerarsi marginale. Diversi portali sottolineano che la verdura non rappresenta una fonte sufficiente di questa vitamina, ma suggeriscono comunque di inserirla abitualmente nella dieta – in particolare come contorno a base di verdure a foglia larga e scura (spinaci, cicoria, cavolo riccio, cavolo nero) – per trarre beneficio dall’insieme dei micronutrienti preziosi che contengono. È bene ricordare che la frutta, invece, è generalmente priva di vitamina D.
Consigli per aumentare naturalmente l’assunzione di vitamina D vegetale
- Scegli funghi freschi o surgelati ma cresciuti all’aperto: preferisci i porcini, gli shitake, i gallinacci e i finferli. Una breve esposizione alla luce solare dei funghi freschi prima della cottura può aumentare il contenuto di vitamina D2.
- Consuma verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cavolo nero e cicoria, anche se il loro contenuto di vitamina D è molto basso. Questi ortaggi apportano comunque altri nutrienti sinergici, come vitamina K e minerali.
- Evita di bollire a lungo le verdure: la cottura prolungata causa la dispersione di nutrienti. Meglio preferire la cottura al vapore o la scottatura rapida, o addirittura il consumo a crudo, quando possibile.
- Integra la dieta con fonti vegetali fortificate come latti vegetali arricchiti di vitamina D (soia, mandorla, cocco, riso), soprattutto nel caso di regimi alimentari vegani. Alcuni cereali o yogurt vegetali possono anch’essi essere fortificati.
Vitamina D e salute: un connubio essenziale
La vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la salute delle ossa e il metabolismo del calcio. Un apporto insufficiente può favorire fragilità ossea, aumentato rischio di infezioni e, nei casi più gravi, patologie come l’osteomalacia negli adulti e il rachitismo nei bambini.
Durante l’inverno o nei periodi di scarsa esposizione ai raggi UV, il corpo ha meno possibilità di sintetizzare la vitamina D attraverso la pelle; alimentazione e integrazione diventano dunque determinanti. Va però sottolineato che la fonte primaria di vitamina D resta sempre l’esposizione alla luce solare, e nessun alimento – nemmeno i funghi più ricchi – può sostituire questa funzione.
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana restrittiva, risulta importante monitorare attentamente i livelli ematici di vitamina D, integrando eventualmente l’alimentazione con prodotti fortificati o integratori, su consiglio medico.
L’importanza della dieta varia
Se vuoi aumentare subito i tuoi livelli di vitamina D senza supplementi, la soluzione più naturale è un pasto a base di funghi freschi cresciuti all’aperto. Tuttavia, per garantire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, è consigliato mantenere una dieta equilibrata, ispirata al modello mediterraneo, che comprenda anche pesce azzurro, uova, latticini e, per chi lo desidera, alimenti vegetali fortificati.
Integrare regolarmente funghi nella tua alimentazione – cucinandoli al vapore, in padella o alla griglia – è quindi un modo efficace per sfruttare al meglio le proprietà di questa verdura. Inoltre, grazie al loro profilo aromatico, i funghi possono arricchire numerose ricette e portare varietà sulla tavola, abbinandosi sia a primi piatti che come contorno.
Per approfondire il tema dei funghi come alimento e delle loro proprietà nutrizionali, sono disponibili numerose fonti scientifiche affidabili.
